Umgang mit retrospektivem Stress

Wenn wir unangenehme Ereignisse in Gedanken ständig wieder erleben

Wann erleben wir Stress als Bedrohung?


Um die Entstehung und die Auswirkungen von retrospektivem Stress zu verstehen, schauen wir uns zunächst an, was genau uns in bestimmten Situationen empfänglich für Stress macht.

Nehmen wir für ein kleines Gedankenexperiment an, Sie sehen sich selbst als eine loyale, fleißige und ehrliche Person und möchten von Ihrem Gegenüber, in diesem Fall Ihrem Vorgesetzten, für diese Eigenschaften gesehen werden. In einem Streitgespräch wird Ihnen vorgeworfen, Sie hätten Ihren Aufgabenbereich halbherzig betreut und ruhen sich jetzt auf Erfolgen anderer aus. In Zukunft verlangt man von Ihnen mehr Eigeninitiative.

Was macht das mit Ihnen? Warum fühlen Sie sich angegriffen - selbst wenn diese Vorwürfe inhaltlich nicht der Realität entsprechen?

Weil Ihre Identität auf dem Spiel steht. Wir fühlen uns immer dann bedroht, wenn die Werte und Eigenschaften, mit denen wir uns identifizieren, in Frage gestellt werden. Deshalb wirken Aussagen wie "du bist vergesslich“, oder "du bist unzuverlässig" stark im Unterbewusstsein nach. Unser Selbstwert wird auf der Identitätsebene mit den Worten du bist verletzt. Auf diese Verletzung reagieren wir mit Stress in Form von Verteidigung, Rückzug oder Fassungslosigkeit.

Distanzierung - Wie wir die negativen Erlebnisse entmachten


Häufig durchleben wir diese Ereignisse, in denen wir uns im Selbstwert verletzt fühlen, in Gedanken erneut. Dabei lösen wir die gleichen Emotionen noch einmal aus. Wir überlegen uns, was wir hätten sagen können, ärgern uns, dass uns gute Argumente nicht eingefallen sind, oder regen uns über die Art und Weise des Gegenübers auf. Der Schlüssel zum gesunden Umgang mit diesen Erlebnissen, liegt in der Distanzierung. Wir müssen Abstand zwischen dem fühlendem Selbst und dem denkenden Selbst schaffen.Forscher haben in mehreren Studien herausgefunden, dass wir die Bedrohungssituation durch Methoden der Distanzierung in ein Gefühl der Herausforderung umwandeln und somit die Reaktion verändern können.


Sprachliche Distanzierung

Sprechen wir aus der Perspektive einer dritten Person von uns, fühlen wir uns weniger bedroht, besorgt und beschämt. Mit dieser Taktik werden wir nicht wieder in das vermeintliche Drama hineingezogen. Versuchen Sie also nächstes Mal folgendes aus: "Was hat Ihr Name in der Situation so verärgert?, was war Ihr Name wichtig in diesem Moment?"


Zeitliche Distanzierung

Stellen Sie sich folgende Frage: "wird mich dieses Ereignis in einigen Tagen, Wochen oder Monaten noch beschäftigen?" Wenn wir merken, dass ein Ereignis nicht von Dauer ist, nehmen wir ihm die Bedeutung und kommen schneller darüber hinweg.


Visuelle Distanzierung

Werden Sie zum Zuschauer! Betrachten Sie das Ereignis auf einer inneren Leinwand. Sie nehmen der negativen Erinnerung die Macht, in dem Sie mit Hilfe dieser Technik die analytische Bereiche des Gehirns stärker aktivieren, als die emotionalen.


Diese Methoden der Distanzierung wirken wunderbar zur Bewältigung vergangener Ereignisse. Sie lassen sich aber auch hervorragend auf Situationen anwenden, die Ihnen bevorstehen. Nehmen Sie sich Zeit, je öfter Sie diese Übung anwenden, desto einfacher fällt es Ihnen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und gutes Gelingen.



Quellen: O. Ayduk, E. Kross Making Meaning out of Negative Experiences by Self-Distancing, 2011



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